Zaczęła się jesień, czas, kiedy musimy się wzmocnić i zadbać o siebie! Od czego zacząć? Dziś chcemy Wam przybliżyć temat, który powinien zainteresować sporą część z Was! Witamina D – jej stosowanie, skutki, wszystko, co potrzebujecie wiedzieć.
Co to jest witamina D?
Przyjmując taką dawkę poprzez suplementację, może się ona przyczynić do zbyt dużego stężenia wapnia w krwi i moczu, co jest niekorzystne dla naszych kości. Ewolucja zaopatrzyła nasze ciało w różne mechanizmy obronne. Jednym z nich jest właśnie to, że taka duża dawka witaminy D pochodząca ze słońca nam nie szkodzi, ponieważ jest ona zmieniana automatycznie w inne substancje.
Witamina D jest w organizmie ludzkim prohormonem i wpływa na bardzo dużo różnych procesów. Jej działanie jest wielokierunkowe, więc niedobory przyczyniają się do wielu nieprawidłowości w funkcjonowaniu organizmu. Choć jest wytwarzana naturalnie w naszej skórze, to aż 90% Polaków ma jej niedobór!
Efektywne wytwarzanie witaminy D w organizmie ludzkim w warunkach krajowej pogody dzieje się właściwie tylko od maja do września w godzinach od 10 do 15, gdy mamy odsłonięte przedramiona i podudzia nieposmarowane kremem z filtrem. Jest to 18% odsłoniętego ciała. Szacuje się, że wytwarza się wtedy 2000-4000 IU/dobę. Dla porównania – pokazując więcej ciała na plaży – występując w kostiumie kąpielowym – wytwarza się 10 000 IU/dobę.
Niedobór witaminy D
Są grupy chorób, których posiadacze są szczególnie narażeni na niedobory tej witaminy. Wśród nich wyróżniamy m.in. zaburzenia narządu ruchu, przewlekłe leczenie niektórymi lekami, choroby nerek, wątroby. Warto wtedy zrobić badanie poziomu witaminy D z krwi. W populacji ogólnej nie ma takiego wymogu i bezpiecznie jest przyjmować 1000-2000 IU/dobę.
O czym powinniście wiedzieć? Zanieczyszczenia środowiska, ciemna skóra, zachmurzenie, zaawansowany wiek, nadmierne stosowanie kremów z filtrem znacząco wydłuża czas, który jest wystarczający do wytwarzania witaminy D.
Witamina D w diecie
Oprócz syntezy skórnej, witamina D jest dostarczana do organizmu w diecie. Tą drogą zapewniamy sobie około 20% zapotrzebowania. Gdzie ją znajdziemy? Np. w grzybach, węgorzu, łososiu dzikim, śledziu. Jednak należy pamiętać, że nawet urozmaicona dieta nie zapewnia jej odpowiedniego poziomu. Dlatego, tak ważna jest suplementacja!
Witamina D powinna być łączona w odpowiednią podażą wapnia w diecie. Wapń należy przyjmować podczas posiłku, najlepiej 2-3 razy dziennie. Prawidłową ilość zapewnia nam np. 1 mały kubek jogurtu (150 g), 1 szklanka kefiru, 1 szklanka maślanki, 35 dag sera białego, 2 małe trójkąciki serka topionego, 2 plasterki sera żółtego. Czyli z wapniem nie mamy problemu, łatwo jest dostarczyć w odpowiedniej ilości.
Według najnowszych wytycznych nie zaleca się podawania witaminy D w jednym produkcie z witaminą K czy wapniem. Wapń należy dostarczać kilka rady podczas dnia, a pozytywne wspierające działanie witaminy K nie zostało udokumentowane.
Ważne: Witaminy D nie należy podawać z wysokobłonnikowymi płatkami zbożowymi (płatkami owsianymi i otrębowymi), z żywicami wiążącymi steroidy (cholestyramina) i środkami zmiękczającymi stolec!
Na co wpływa witamina D?
Witamina D wpływa przede wszystkim na homeostazę wapnia i fosforanów. W związku z działaniem regulującym gospodarkę wapniowo-fosforanową ma istotne znaczenie przede wszystkim dla tkanek i narządów bogatych w te minerały, czyli kośćca i zębów. Niedobrór prowadzi u dzieci do krzywicy, a u dorosłych do osteoporozy, bólów kostnych.
Inne funkcje witaminy D:
- wspiera układ odpornościowy,
- spowalnia namnażanie komórek nowotworowych i przyspiesza ich śmierć,
- zmniejsza stan zapalny,
- korzystnie wpływa na procesy zwapnienia w naczyniach krwionośnych.
Uważajmy jednak na zbyt duże dawki! Choć to rzadkie zjawisko, zdarza się, że poziom tej witaminy jest za wysoki, a wtedy toksyczny dla naszego organizmu.
Podsumowując: suplementacja witaminy D jest bardzo ważna w każdym wieku, zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn. Należy ją suplementować minimum od października do maja. W miesiącach letnich wystarczy codziennie przez 15 minut wystawiać przedramiona i łydki na działanie słońca!
